大学生にオススメ!安くて楽で効率的なダイエット方法【男子向け】

筋トレ/ダイエット

大学生にオススメ!安くて楽で効率的なダイエット方法【男子向け】

田中くん
田中くん

最近太ってきてヤバいと思ったから、ダイエットがてら筋トレを初めたんだけど。

ゆきぽん
ゆきぽん

いいじゃない。筋トレは続いてるの?

田中くん
田中くん

それが…課題やバイトに追われて1週間くらいやってないんだよね。

ゆきぽん
ゆきぽん

筋トレ以外にも何かやってるかしら?

食事に気つけるとか、食べたものを記録してカロリー計算するとか。

田中くん
田中くん

食事は何も変えてないなぁ。

筋トレしてれば筋肉に変わるかなって。

カロリー計算もよくわからないし。

ゆきぽん
ゆきぽん

確かにカロリー計算や記録は面倒よね…でも食事が適当なのはもったいないわ!

食事が適当だと筋トレしても効果薄いわよ!

この記事では、こんな悩みに答えています!

効率的に痩せる方法を知りたい。

なるべく短期間で痩せたい。

カロリー計算や食事の記録は面倒。楽に痩せる方法を知りたい。

ダイエットに必須の条件はたった一つだけ

ダイエットに成功する条件って、実はたった1つしかないんです。

ダイエットに必須の条件は「カロリー不足」の状態をつくること

いろいろなダイエット方法が出回っていますが、どの方法も結局痩せた原因はカロリー不足の状態になったことです。

脂肪を1kg減らすまでに7,200kcalのマイナスを作る必要があります。
脂肪は1gで9kcalですが9kcal×1000gで9,000kcalでないのは、脂肪1kgのうち約20%は水分だからです。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと痩せない

糖質を摂らなければカロリーオーバーになってもいい!という話を聞いたことがあると思いますが、実はこれは間違った考え方です。
糖質を控えてもカロリーオーバーが続くと普通に太ります。
主食を抜いて甘いものを控えていても、肉や脂っこい調味料を摂りすぎていたら本末転倒なんです。
大前提として、摂取カロリーよりも消費カロリーを下回らなければならないのです。

「食べなきゃ痩せる」はNG!

食べる量を減らせば痩せるのは当然ですが、ただ食事を減らせばいいというものではありません。

体がカロリー不足に慣れてくると、飢餓状態と勘違いし消費カロリーを抑えて省エネモードになります。
その結果、消費カロリーと摂取カロリーが釣り合ってしまい、脂肪が減らなくなってしまうのです。
また体が省エネモードになった状態で摂取カロリーを増やすと、以前は体重が増えなかった食事でもカロリーオーバーになってしまいます。
ダイエット後にリバウンドしてしまうのはこのためです。

短期間だけ体重を減らしたいのであれば問題ないですが、食べないダイエットは必ずリバウンドします。
リバウンドした体重を減らすのは更に大変なので、長期的に見るとメリットはありません。
ダイエットは結局のところ生活習慣の改善なので、短期間でできるだけ体重を減らしたいという考えは捨てて、長期目線で考えるのがオススメです。

大学生がダイエットに挫折しがちな理由3つ

大学生がダイエットに挫折する主な理由を3つ解説していきます。

生活が不規則になりがちで食事制限や運動が続かない

大学生がバイトに入る時間帯は夕方~夜がメインなので、帰りが遅くなり生活が不規則になりがちです。
バイトが終わった後に筋トレや運動をしようと思っていても、疲れていたり、終わる時間が遅かったりすると「今日はもういいや」となってしまった経験がある人は多いのではないでしょうか。

また一人暮らしの人なら授業やバイトで帰りが遅くなると、自炊するのが難しくインスタントやコンビニの食事がメインになってしまう人も少なくありません。
そのため食事制限や運動がなかなか続かないのです。

お酒を飲む機会が多い

20歳を過ぎた大学生は何かとお酒を飲む機会が多いです。
お酒を覚えたばかりの時期って、とにかく飲みに行くのが楽しいんですよね。
太る原因はお酒そのものでカロリーオーバーするというよりも、お酒を飲むとついつい食べ過ぎることなのです。
フライドポテトや唐揚げ等の高カロリーなおつまみと共にお酒を飲んで、シメにラーメン屋に行く…という流れが太ってしまう原因となります。

お酒もカロリーオーバーしやすいものとカロリーオーバーになりにくいものがあります。
ビール甘いカクテルは糖分が多く、つい飲みすぎてしまいやすいので、カロリーオーバーになりやすいです。
焼酎やウイスキーを水やお茶、無糖の炭酸水で割ったチューハイハイボールならお酒自体のカロリーのみです。
お酒のカロリーはエンプティカロリーといって、体に蓄積されないのでカロリーオーバーになりにくいです。
日本酒ワインは太りやすいイメージがありますが、アルコール度数が高めで飲みすぎることが少ないため、こちらもカロリーオーバーになりにくいお酒です。

「バランスの良い食事」は食費がかかる

ダイエット中に限らず、健康的で美しい肌や体型を保つにはバランスの良い食事を取る必要があります。
栄養バランスの良い食事に必須の野菜、肉、魚は値段が高いです。
また自炊するとなると、調理する手間も時間もかかってしまいます。
実家暮らしならあまり気にならない点かもしれませんが、一人暮らしだとバランスの良い食事を続けたくても手間や金銭的な問題でムリ…となってしまう人が多いのです。

大学生にオススメの挫折しないダイエット方法5つ

効率よくダイエットをしたくても、大学生が実践するには難しいという方法も多いですよね。
忙しい、お金に余裕がない大学生でも挫折しないダイエット方法はこの5つを心がけるだけ!

なるべくジャンクフードは避ける

ジャンクフードを常習的に食べていると、食欲を制御する機能を狂わせるという研究結果があります。
食欲を制御する機能が狂ってしまうと、満腹なのにさらにチョコレートやスナック菓子を食べてしまったり、十分に食事を摂っているのに満足できず食べすぎてしまうということが起こります。

ジャンクフードが好きな人なら「食べてはダメ」と思いすぎてもストレスになってしまうので、全面的に禁止する必要はないですが
毎日のようにファーストフードやカップ麺を食べていた人は、週1~2回にする人と会うときだけ食べるなど頻度を減らすところから始めてみましょう。

タンパク質を多く摂る

筋肉を作る栄養素であることはもちろんですが、実はタンパク質には食欲を抑える効果があることが研究結果で明らかになっています。

タンパク質は肉や魚の他、豆腐や卵にも多く含まれています。
肉は高カロリーのイメージが強いですが、鶏肉は皮をはがす豚肉や牛肉は脂身を除くことで大幅にカロリーを抑えられます。
特に鶏むね肉は安価でカロリーも低く、電子レンジを使って蒸すだけでもおいしく食べられるのでオススメです!
ダイエットをしたい人も筋肉をつけたい人も、1日あたり体重×1.5~2.0gのタンパク質を目標に摂取するようにしましょう。

主食はちゃんと食べる

糖質制限が流行っていますが、主食となる炭水化物はちゃんと摂った方がいいです。

炭水化物が不足すると筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます
また主食をしっかり食べた方が、主食を抜いてお菓子を食べるよりも栄養素的に断然いいです。

パンや麺類は添加物が多く含まれていたり、バターやオリーブオイルなど脂質が多いものと組み合わせたメニューが多いので、余計なものが入っていない米がオススメです。
食べ過ぎはもちろん太りますが、炭水化物は「動くために食べる」と思うようにしましょう。

ゆきぽん
ゆきぽん

雑穀米や玄米は白米よりもビタミンなどが多く含まれていて栄養価は高いけれど、お金がかかるし好き嫌いが分かれるわ。

安価でカロリーはほぼ同じなので、白米でOKよ!

運動は「ほんの少し」でいいので毎日続ける

運動は筋トレでも有酸素運動でもいいですが、消費カロリーを増やすことを目的にするよりも毎日続けて習慣化することが大切です。
いきなりガッツリやろうとすると習慣化できずに挫折してしまいます。
筋トレなら1回でもいいからやる、有酸素運動なら5分だけでもいいから走るなど、毎日やっても苦にならない量をノルマにしてください。
習慣化できてからだんだんと運動量を増やしていけばOK。

ストイックにやらない

ダイエットを決意したときはやる気に満ちているので、いきなりストイックに筋トレと食事制限をやって短期間で結果を出そうとする人が多いです。
しかしこれでは高確率で挫折しますし、仮に結果を出せたとしても高確率でリバウンドします。

人間が新しい習慣を身につけるまでは66日かかると言われています。
66日と言ったら2ヶ月ちょっとですね。
2ヶ月ちょっとの間、人と食事に行かない、毎日1時間運動をするというのは現実的ではないですよね。

毎日続けても苦にならないレベルにまで、食事制限も運動もハードルを下げて行うのがオススメです。
1日くらい運動ができない日があったり、食べ過ぎた日があっても自分を責める必要はありません。
できなかった1日よりも痩せるための習慣をやめてしまうことのほうがマイナスです。
飲み会や友だちと遊ぶときなど、楽しむときは楽しみましょう。

安くてうまい!男子大学生も満足のダイエット食3選

前述の通り、食事にこだわりたくても大学生にはお金や手間がかかりすぎて厳しい…ということも多いですよね。
ここでは大学生におすすめの、安くて美味しい、手間もかからないダイエット食を3つ紹介します。

プロテイン

タンパク質を多く摂るには肉や魚が効果的ですが、どっちもたくさん摂ろうとなるとお金がかかりすぎますよね。
プロテインなら1kgあたり2,000~3,000円程度と安くすみます。
1食あたりのタンパク質含有量は約20gなので、肉や魚100gあたりと同じです。

またプロテインは水に溶かして飲むだけなので、調理する手間がかかりません。
余計な脂質や炭水化物も少ないので、しっかりタンパク質を摂取しつつカロリーも抑えられます。
おすすめは断然ホエイプロテインですが、乳糖不耐症の人にはソイプロテインがおすすめです。

一口にプロテインと言ってもたくさんのメーカーがあり、価格もメーカーによって違いますが
大学生におすすめのメーカーはマイプロテインです!
公式サイトでは頻繁にセール等をしているので定価よりもお得に買うことができて、味や種類も豊富です。
250gの少量から買えるので、味を確認したいときにも◎。

ゆきぽん
ゆきぽん

私のオススメはホエイプロテインのミルクティーね。

無糖の紅茶で割って飲むと美味しいわよ!

プロテインを選ぶポイント

プロテインは「安かろう悪かろう」「高いものが高品質」というわけでもありません。
以下の点に注目して選べば安いもので十分です。

  • タンパク質の含有量が多い
  • 炭水化物の含有量が少ない
  • 味が好みのもの

タンパク質を効率よく摂取するためのものなので、タンパク質の含有量が少ないものはコスパが悪いです。
炭水化物が多く含まれている増量用のプロテインもありますが、ダイエット目的であれば炭水化物の含有量は少ないものをチョイスしましょう。

また、味が好みのものであることも重要です。
味が好みでないプロテインは飲み続けるのが想像以上に厳しいです
(経験済)

プロテインがどうしても合わない…という人にオススメなのは、前述の通り鶏むね肉です!
安価でタンパク質の含有量が多く、脂肪が少ないのがおすすめポイント。
プロテインと比べて調理する手間はかかってしまいますが、調味料で味付けして電子レンジで温めるだけでもおいしく食べられます。

マイサイズシリーズ

自炊が苦手な人や時間がない人にオススメなのが、レトルト食品のマイサイズシリーズです。
カレーや丼ものが中心のラインナップで、自分で用意するのはお米だけでOK。
1食あたり100kcal(米のカロリーは除く)とヘルシーで、低カロリーだからといって味が薄いわけでもなく、おいしいです。

また味のバリエーションが多いので飽きることもありません。
楽天やAmazonの他、大手のスーパーにも売っているので手に入りやすいのも魅力。

究極の減量食「沼」を大公開!

You Tubeのマッスルグリルチャンネルで紹介されているレシピです。

見た目に反して美味しく栄養バランスも良く、不足しがちなタンパク質も野菜も摂れてしまいます。
炊飯器に材料を入れてスイッチを入れるだけなので、料理が苦手な人でも簡単に作れます。

紹介動画は10合炊きの炊飯器で作っていますが、3合炊きの炊飯器で作る場合は材料の量を1/3程度に、5合炊きの炊飯器で作る場合は材料を半分程度にすればOKです。
沼以外にもマグマジャガバードなど、たくさんの安くておいしい減量レシピを紹介しているので、他の動画もチェックしてみるのがオススメ!

私は3合炊きの炊飯器で作ることが多いですが、思った以上にすぐにいっぱいになってしまうので
置き場所があるなら10合炊きの炊飯器がおすすめです!
10合炊きとは言ってもそこまで大きいわけではなく、価格も1万円以内で購入できます。

筋トレの効率を上げる!狭い部屋にも置けるオススメ器具5選

ダイエット中は食事だけでなく筋トレも大切です。
器具を使わない筋トレ方法もたくさんありますが、器具がある方が筋トレのメニューの幅が広がりますし、効率よく鍛えられます。
狭い部屋でも気軽に置けて、安価で大学生でも買いやすい筋トレ器具を5つ紹介します。

腹筋ローラー

腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラーを使ったほうが断然効率が良いです。
腹筋ローラーは腹筋だけを鍛える器具だと思っている人が多いですが、実際は体全体が鍛えられます。
狭いスペースでできて軽いので、持ち運びにも便利です。
トレーニング方法も多く、初心者から上級者までおすすめできます。

ダンベル

自重トレーニングでは物足りなくなってきたときに、ダンベルで負荷をかけることができます。
ダンベルでできる筋トレのバリエーションは多く、どんな場所を鍛えるトレーニングでも使用可能です。
ウェイトも自分のレベルにあったものを選べるため、持っておくと重宝することでしょう。

プッシュアップバー

自宅で腕立て伏せを行うためのトレーニング器具です。
プッシュアップバーを使うことで、身体にかかる負担を軽減できるので怪我のリスクが低くなります。
また床で行う腕立て伏せよりも胸を深く降ろすため、期待できる効果も高くなります。

トレーニングチューブ

鍛えたい筋肉に合わせたメニューを実践することで、効率的に筋肉を鍛えることができます。
またゴムの伸縮を利用することで、身体のインナーマッスルにも効果的な刺激を与えられます。
そして筋トレ効果に加えてストレッチ効果もあるため身体の代謝がよくなります。

ヨガマット

ヨガマットは大胸筋を鍛える腕立てや腹筋を鍛えるプランクにおすすめです。
床に寝転んだときの痛みを軽減するため、ケガ防止に繋がります。
ストレスなく筋トレができるためパフォーマンス力もあがり効率がよくなります。

大学生にオススメ!安くて楽で効率的なダイエット方法【男子向け】まとめ

  • 痩せる条件はたったひとつ!カロリー不足の状態をつくること。
  • 短期間で大きく成果を出すよりも、習慣を変えることを意識しよう。
  • 食事はタンパク質を多めに!安く済ませるにはプロテインや鶏むね肉がオススメ。
ゆきぽん
ゆきぽん

「栄養価の高いものを食べてよく動く」を意識すれば、面倒なカロリー計算は必要ないわ。

でも自覚しているよりも意外とたくさん食べていることは多いから、一日だけでも食べたものを記録するのはオススメよ。

モテるためならあなたの体型によっては、ダイエットの必要がないこともあります。
こちらの記事で女子ウケの良い体型について、女性目線で詳しく解説しているので
合わせて読んでみてくださいね。

この記事を書いた人
ゆきぽん

『洒落男子』編集長。ファッションとイメコンが好きなアラサーOL。
元アパレル販売員。ガールズバー、キャバクラ、コンカフェなどの勤務歴もあり。
マヌルネコに似ているとよく言われる。

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