大学生にオススメ!安くて楽で効率的なダイエット方法【男子向け】

筋トレ/ダイエット

大学生にオススメ!安くて楽で効率的なダイエット方法【男子向け】

田中くん
田中くん

最近太ってきてヤバいからダイエットしたくて。
おすすめのダイエット方法ないかな?

ゆきぽん
ゆきぽん

大学生になってから太ってしまう人って多いわよね。特に男性は…。

お金がかからなくてしんどい思いもしない効率的なダイエットを紹介するわ!

この記事では、こんな悩みに答えています!

効率的に痩せる方法を知りたい。

なるべく短期間で痩せたい。

カロリー計算や食事の記録は面倒。楽に痩せる方法を知りたい。

高校生の頃は何もしなくても痩せていたのに、大学生になってから太ってしまった…という人は特に男性に多いです。
痩せようと思って調べてみても、ダイエット法が多すぎてどれがいいのかわからないどの方法も面倒で続けられそうにない…という方向けに、初心者でも挫折しにくいハードルの低いダイエット方法を解説しています!
流行っているダイエットが続かなかった、一度痩せたけどリバウンドしてしまった…という人にもオススメです!

ダイエットに必須の条件はたった一つだけ

実はダイエットに成功する条件はたった1つだけなんです。

ダイエットに必須の条件は「カロリー不足」の状態をつくること

いろいろなダイエット方法が出回っていますが、どの方法も結局痩せた原因はカロリー不足の状態になったことです。

脂肪を1kg減らすには7,200kcalのマイナスを作る必要があります。
脂肪は1gで9kcalですが9kcal×1000gで9,000kcalでないのは、脂肪1kgのうち約20%は水分だからです。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと痩せない

糖質制限が流行っていた頃、糖質の量さえ制限していればカロリーオーバーになってもいいという話を聞いたことがあると思いますが、実はこれは間違った考え方です。
糖質を控えてもカロリーオーバーが続くと普通に太ります。
主食を抜いたり甘いものを控えていても、肉や脂っこい調味料を摂りすぎていたら本末転倒なんです。
大前提として、摂取カロリーを消費カロリーを下回らなければならないのです。

「食べなきゃ痩せる」はNG!

食べる量を減らせば痩せるのは当然ですが、ただ食事を減らせばいいというものではありません

カロリー不足の状態を続けていると、人間の体は飢餓状態と勘違いし消費カロリーを抑えて省エネモードになります。
省エネモードになると何が起こるのかというと、消費カロリーと摂取カロリーが釣り合って脂肪が減らなくなってしまうのです。
省エネモードの状態だと、大して食べていなくてもカロリーオーバーになりやすいです。
リバウンドしてしまう原因は、体が省エネモードになった状態でダイエット前の食事に戻して、カロリーオーバーになったから。

短期間だけ体重を減らしたいのであれば問題ないですが、食べないダイエットは必ずリバウンドします。
リバウンドした体重を減らすのは更に大変なので、長期的に見るとメリットはありません
短期間で大幅に体重を減らしたい気持ちはわかりますが、結局のところダイエットは生活習慣の改善なので、短期間で痩せたいという考えは捨て、長期目線で考えるのがオススメです。

大学生がダイエットに挫折しがちな理由3つ

大学生がダイエットに挫折する主な理由を3つ解説していきます。

生活が不規則になりがちで食事制限や運動が続かない

大学生がバイトに入る時間帯は授業が終わった夕方~夜がメインで、帰りが遅くなり生活が不規則になりがちです。
不規則な生活では筋トレや有酸素運動を続けるのは難しいです。
バイトが終わった後に筋トレや運動をしようと思っていたのに、疲れていたり、終わる時間が遅かったりして「今日はもういいや」となってしまった経験がある人は多いのではないでしょうか。

また一人暮らしの人なら授業やバイトで帰りが遅くなると、自炊するのが難しくインスタントやコンビニの食事がメインになってしまう人も少なくありません。
そのため食事制限や運動がなかなか続かないのです。

お酒を飲む機会が多い

20歳を過ぎた大学生は何かとお酒を飲む機会が多いです。
お酒を覚えたばかりの時期って、とにかく飲みに行くのが楽しいんですよね。
太る原因はお酒そのものでカロリーオーバーするというよりも、お酒を飲むとついつい食べ過ぎることなのです。
フライドポテトや唐揚げ等の高カロリーなおつまみと共にお酒を飲むことは多いのではないでしょうか。
シメにラーメン屋に行く…という流れも太る原因となります。

お酒もカロリーオーバーしやすいものとカロリーオーバーになりにくいものがあります。
ビール甘いカクテルは糖分が多く、ジュース感覚でつい飲みすぎてしまいやすいので、カロリーオーバーになりやすいです。
焼酎やウイスキーを水やお茶、無糖の炭酸水で割ったチューハイハイボールならお酒自体のカロリーのみです。
エンプティカロリーといって、お酒のカロリーは体に蓄積されないのでカロリーオーバーになりにくいです。
日本酒ワインは糖分が多くて太りやすいイメージがありますが、アルコール度数が高めで飲みすぎることが少ないため、こちらもカロリーオーバーになりにくいお酒です。

「バランスの良い食事」は食費がかかる

ダイエット中に限らず、健康的で美しい肌や体型を保つにはバランスの良い食事を取る必要があります。
栄養バランスの良い食事に必須の野菜、肉、魚は値段が高いです。
また自炊するとなると、調理する手間も時間もかかってしまいます。
実家暮らしならあまり気にならない点ですが、一人暮らしだとバランスの良い食事を続けたくても手間や金銭的な問題でムリ…となってしまう人が多いのです。

大学生にオススメの挫折しないダイエット方法5つ

効率よくダイエットをしたくても、大学生が実践するには難しいという方法も多いですよね。
忙しい、お金に余裕がない大学生でも挫折しないダイエット方法はこの5つを心がけるだけ

ジャンクフードを食べる頻度を減らす

ジャンクフードを常習的に食べていると食欲を制御する機能を狂わせるという研究結果があります。

研究チームは、心身ともに健康な20代の成人110名を対象として1週間にわたる実験を行った。被験者の半数に通常と同様の食生活を送らせる一方で、残りの半数にはファストフード中心の食事をさせ、ベルギーワッフルを食べるよう指示。
実験期間の初日と最終日には、被験者全員が実験室でトースト・サンドとミルクシェイクからなる朝食を食べ、その前後に、記憶検査を実施するとともに、コーンフレークなど、糖分が多い食品への渇望スコアを測定した。
その結果、ジャンクフードを1週間継続させると、記憶検査のスコアが下がり、満腹のとき、スナック菓子やチョコレートなど、口当たりのよい食品をより食べたくなることがわかった。

引用元:「ジャンクフードは脳の食欲制御機能を損なわせる」との研究結果

食欲を制御する機能が狂ってしまうと、満腹なのにチョコレートやスナック菓子を食べてしまったり、十分に食事を摂っているのに満足できず食べすぎてしまうということが起こります。

ジャンクフードが好きな人なら「食べてはダメ」と思いすぎてもストレスになってしまうので、全面的に禁止する必要はないですが
毎日のようにファーストフードやカップ麺を食べていた人は、週1~2回にする、人と会うときだけ食べるなどジャンクフードを食べる頻度を減らすところから始めてみましょう。

タンパク質を多く摂る

筋肉を作る栄養素であるタンパク質ですが、実はタンパク質には食欲を抑える効果があることが研究結果で明らかになっています。

被験者のタンパク質の摂取カロリー比率は約18%でした。この研究では続きがあり、2つのグループに分けて調査を続けています。途中でタンパク質の食事が多いビュッフェとタンパク質の食事が少なく炭水化物の食品ばかりのビュッフェに移るのです。高タンパク質組は、タンパク質を大量に食べることで満足をして全体の食べる量を減らし、逆に低タンパク質組は、炭水化物に含まれるタンパク質を摂取することで、18%分のタンパク質が満たされるまで、食べ続けました。その結果として、高タンパク質のグループは総摂取カロリーが自由選択段階に比べ38%減った一方で、低タンパク高炭水化物のグループは摂取カロリーが35%も増えたそうです。

引用元:食欲はタンパク質欲だった。ダイエットでは食物繊維を先に食べタンパク質を取ろう。

タンパク質は肉や魚の他、豆腐や卵にも多く含まれています。
肉は高カロリーのイメージが強いですが、鶏肉は皮をはがす豚肉や牛肉は脂身を除くことで大幅にカロリーを抑えられます。
特に鶏むね肉は安価でカロリーも低く、電子レンジを使って蒸すだけでもおいしく食べられるのでオススメです!
ダイエットをしたい人も筋肉をつけたい人も、1日あたり体重×1.5~2.0gのタンパク質を目標に摂取するようにしましょう。

主食はちゃんと食べる

糖質制限が流行っていますが、主食となる炭水化物はちゃんと摂った方がいいです。

炭水化物が不足すると運動や仕事のパフォーマンスが落ちてしまいます
また主食をしっかり食べた方が、主食を抜いてお菓子を食べるよりも栄養素的に断然いいです。

パンや麺類は添加物が多く含まれていたり、バターやオリーブオイルなど脂質が多いものと組み合わせたメニューが多いので、余計な添加物等が含まれていない米がオススメです。
食べ過ぎはもちろん太りますが、炭水化物は「動くために食べる」と思うようにしましょう。

ゆきぽん
ゆきぽん

雑穀米や玄米は白米よりもビタミンなどが多く含まれていて栄養価は高いけれど、お金がかかるし好き嫌いが分かれるわ。

安価でカロリーはほぼ同じなので、白米でOKよ!

運動は「ほんの少し」でいいので毎日続ける

運動は筋トレでも有酸素運動でもいいですが、消費カロリーを増やすことを目的にするよりも毎日続けて習慣化することをまず目的にしましょう。
いきなりガッツリやろうとすると習慣化できずに挫折してしまいます。
筋トレなら1回でもいいからやる、有酸素運動なら5分だけでもいいから走るなど、毎日やっても苦にならない量をノルマにしてください。
通学や通勤にバスやバイクを使っているなら徒歩や自転車に変えたりじっとしている時間を減らすだけでもOK。
運動量を増やしたり、ハードなトレーニングは習慣化できてからでいいのです。

ストイックにやらない

ダイエットを決意したときはやる気に満ちているので、いきなりストイックに筋トレと食事制限をやって短期間で結果を出そうとする人が多いです。
しかしいきなりストイックなダイエットをすると高確率で挫折しますし、仮に結果を出せたとしても高確率でリバウンドします。

人間が新しい習慣を身につけるまでは平均66日かかると言われています。

ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士は学術誌「European Journal of Social Psychology」に掲載した「How are habits formed」という研究論文の中で、ある行動が習慣として身につくようになるまでは18日から254日かかる。それは人によって、また、その行動の特質によっても変わるが、平均して約66日が目安になると述べています。

引用元:新しいことを習慣化する5つのコツ|必要な期間はたった66日?

66日と言ったら2ヶ月ちょっとですね。
人と食事に行かない、毎日1時間運動をするというのを2ヶ月以上毎日続けるのは現実的ではないですよね。

まずは毎日続けても苦にならないレベルにまで、食事制限も運動もハードルを下げるのです。
1日くらい運動ができない日があったり、食べ過ぎた日があっても自分を責める必要はありません。
できなかった1日よりも痩せるための習慣をやめてしまうことのほうがマイナスです。
飲み会や友だちと遊ぶときなど、楽しむときは楽しみましょう。

安くてうまい!男子大学生も満足のダイエット食3選

前述の通り、食事にこだわりたくても大学生にはお金や手間がかかりすぎて厳しい…ということも多いですよね。
ここでは大学生におすすめの、安くて美味しい、手間もかからないダイエット食を3つ紹介します。

プロテイン

タンパク質を多く摂るには肉や魚が効果的ですが、どっちもたくさん摂ろうとなるとお金がかかりすぎますよね。
プロテインなら1kgあたり2,000~3,000円程度と安くすみます。
1食あたりのタンパク質含有量は約20gなので、肉や魚100gあたりと同じです。

またプロテインは水に溶かして飲むだけなので、調理する手間もかかりません。
余計な脂質や炭水化物も少ないので、しっかりタンパク質を摂取しつつカロリーも抑えられます
おすすめは断然ホエイプロテインですが、乳糖不耐症の人にはソイプロテインがおすすめです。

一口にプロテインと言ってもたくさんのメーカーがあり価格もメーカーによって違いますが、大学生におすすめのメーカーはマイプロテインです!
もともとマイプロテインは安いのですが公式サイトでは月曜~金曜限定で30%オフになったり、クーポンも配られているので、定価よりもお得に買うことができる上味や種類も豊富です。
250gの少量から買えるので、味を確認したいときにも◎。

ゆきぽん
ゆきぽん

私のオススメはホエイプロテインのミルクティーね。

無糖の紅茶で割って飲むと美味しいわよ!

プロテインを選ぶポイント

プロテインは「安かろう悪かろう」「高いものが高品質」というわけでもありません。
以下の点に注目して選べば安いもので十分です。

  • タンパク質の含有量が多い
  • 炭水化物の含有量が少ない
  • 味が好みのもの

タンパク質を効率よく摂取するためのものなので、タンパク質の含有量が少ないものはコスパが悪いです。
炭水化物が多く含まれている増量用のプロテインもありますが、ダイエット目的であれば炭水化物の含有量は少ないものをチョイスしましょう。

また、味が好みのものであることも重要です。
味が好みでないプロテインは飲み続けるのが想像以上に厳しいです!(経験済)

プロテインがどうしても体質に合わない…という人にオススメなのは、前述の通り鶏むね肉です!
安価でタンパク質の含有量が多く、脂肪が少ないのがおすすめポイント。
プロテインと比べて調理する手間はかかってしまいますが、調味料で味付けして電子レンジで温めるだけでもおいしく食べられます。

マイサイズシリーズ

自炊が苦手な人や時間がない人にオススメなのが、レトルト食品のマイサイズシリーズです。
カレーや丼ものが中心のラインナップで、自分で用意するのはお米だけでOK。
1食あたり100kcal(米のカロリーは除く)とヘルシーで、低カロリーだからといって味が薄いわけでもなく、おいしいです!

また味のバリエーションが多いので飽きることもありません。
楽天やAmazonの他、大手のスーパーにも売っているので手に入りやすいのも魅力。

究極の減量食「沼」を大公開!

ダイエッターの間で話題になった、You Tubeのマッスルグリルチャンネルで紹介されているレシピです。

見た目に反して美味しく栄養バランスも良く、不足しがちなタンパク質も野菜も摂れてしまいます。
炊飯器に材料を入れてスイッチを入れるだけなので、料理が苦手な人でも簡単に作れます!

紹介動画は10合炊きの炊飯器で作っていますが、3合炊きの炊飯器で作る場合は材料の量を1/3程度に、5合炊きの炊飯器で作る場合は材料を半分程度にすればOKです。
沼以外にもマグマジャガバードなど、たくさんの安くておいしい減量レシピを紹介しているチャンネルなので、他の動画もチェックしてみるのがオススメ!

私は3合炊きの炊飯器で作ることが多いですが、思った以上にすぐにいっぱいになってしまうので、置き場所があるなら10合炊きの炊飯器がおすすめです!
10合炊きとは言ってもそこまで大きいわけではなく、1万円以内で購入できます

筋トレの効率を上げる!狭い部屋にも置けるオススメ器具5選

ダイエットは食事だけでなく運動も大切です。有酸素運動はある程度の時間が必要なので、運動するなら短時間でできる筋トレの方がいいという人は多いのではないでしょうか?
器具を使わない筋トレ方法もたくさんありますが、器具があると筋トレのメニューの幅が広がる上、効率よく鍛えられます
狭い部屋でも気軽に置けて、安価で大学生でも買いやすい筋トレ器具を5つ紹介します。すべて5,000円以内です!

腹筋ローラー

腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラーを使ったほうが断然効率が良いです。
腹筋だけを鍛える器具のイメージがありますが、上半身全体が鍛えられます
トレーニング方法も多く、初心者から上級者まで使える器具なのも魅力。
狭いスペースで使えて軽いので、泊りがけで出かけるときなどの持ち運びにも便利です。

可変式のダンベル

ダンベルには固定式可変式がありますが、慣れてきたときに負荷を大きくできる可変式がオススメ
ダンベルでできる筋トレのバリエーションは多く、上半身だけでなく下半身を鍛えるトレーニングでも使用可能です。
上記のダンベルは10kg×2のものなので、軽すぎてすぐに慣れてしまいそうだな…と思った方には下記の20kg×2のものがオススメ。
20kg×2より重いものは安くても6,000円以上しますが、可変式なので最初から重い方を買っても持て余しません

プッシュアップバー

自宅で腕立て伏せを行うためのトレーニング器具です。
プッシュアップバーを使うことで、初心者でも効率よく負荷がかけられるうえ怪我のリスクが低くなります。
器具なしで行う腕立て伏せよりも胸を深く降ろすことができるため、期待できる効果が高くなります!

トレーニングチューブ

トレーニングチューブを使った筋トレもバリエーションが多いので、1つ持っておくと重宝します。
多くの部位に使えるので鍛えたい筋肉に合わせたメニューを実践することで、初心者でも効率的に筋肉を鍛えることができます!
筋トレだけでなく、ストレッチにも使用可能です。

ヨガマット

ヨガマットは大胸筋を鍛える腕立てや腹筋を鍛えるプランクにおすすめです。
床に寝転んだときの痛みを軽減するため、ケガ防止に繋がります。
たかがマット…と思ってしまいがちですが、痛みがなくなるだけでも筋トレ時のストレスは格段に減ります
ヨガマットもトレーニングチューブと同じく、ストレッチにも使用可能です。

短期間で絶対ダイエットを成功させたいあなたへ

結局のところダイエットとは生活習慣の改善です。この記事の内容を実践して継続できれば、きちんと結果は出るでしょう。
しかしあなたが一番不安なのは、続けたところで本当に痩せられるのかなのではないでしょうか。

前述の通り、新しいことを習慣化するには平均で66日間続けなければいけません。
毎日行っても苦にならない程度までハードルを下げたとしても、66日間も継続できる自信がないし、そんな低い目標では痩せるでまでに時間がかかりすぎてモチベーションが続かない…という気持ちもよくわかります。
私自身、何度も3日坊主になってダイエットをやめてしまい、衣服で体型を隠せない季節や大事なイベントの直前になって後悔したことが何度もありました

お金をかけることなく、楽に痩せたいという気持ちはものすごくわかります。
ストイックなダイエットで痩せたとしてもずっと続けることが難しく、リバウンドしてしまうのが目に見えているので、なるべく楽に痩せようとすることは否定しません
毎月お金がかかりすぎても続けるのは難しいので、できるだけ費用を抑えたいというのも正しいです。
しかし、夏で水着を着る予定があるとか、何か大事なイベントを控えている等でなるべく短期でダイエットを成功させたいなら、自力で全部やろうとするよりプロに頼った方が時間とお金を無駄にせず、結果としてコスパ良くダイエットできます

挫折やリバウンドの経験があるなら、不安になったときに相談できたり、継続するためのサポートをしてくれるプロがいるのは大変心強いです。
自力で頑張ってみるのもいいですが、本気で成果を出したいならプロへの投資が最もてっとり早いです。

ダイエット以外でも言えることですが、「1円も損したくない」「リスクを取りたくない」という人は成功しにくいです。
例えばモテる男性は、金銭を負担することで女性がデートに来やすくしたり、拒否されて傷つくリスクを取って女性に打診しています。
仕事ができる人は、プライベートの時間を削って勉強したり、失敗するリスクを取って成功するかわからない仕事にも挑戦しています。

プロに頼っても1ヶ月で10kg痩せる等は不可能ですが、どのみちダイエットを始めるなら早い方が絶対に得です。
ダイエットの成功は単純に体重が減るだけではありません
見た目が良くなる、精神的に強くなれる、成功体験が積めるなど、モテに必要な要素も手に入れることができます
気になる女性とデートできることになったり、大事なイベントの機会が訪れたとき、「あのときダイエット始めておけばよかった…」となるのは嫌ですよね。
あなたがもしダイエットに成功する自信がないなら、これから紹介するサービスを通してプロに相談してみましょう
無料体験やワンコイン体験は8/31までの期間限定です。
人がサポートしてくれるサービスのため、申込が増えると新規会員募集を締め切ることもあるので、カウンセリングだけでもすぐに受けてみることをオススメします。

ダイエットパーソナルジム【CALORIE TRADE JAPAN GROUP】

【公式】CALORIE TRADE JAPAN TRAILER

CALORIE TRADE JAPAN GROUP24時間営業・全国展開中のダイエットパーソナルジムです。

※店舗によっては24時間営業ではない場合がございます。正確な営業時間は各店舗までお問い合わせください。

ダイエットの挫折経験がある人やジム通いが継続できなかった人のためのパーソナルジムで、トレーナーは全員資格審査の厳しいアメリカで認められた有資格のプロです。
大手パーソナルジムでも非正規雇用や無資格のトレーナーが少なくない中、全員が有資格で正社員なので安心して頼ることができます。
運動だけでなくLINEでの食事管理サポート卒業後のアフターフォローもあるので、生活習慣の改善にはうってつけ。
短期集中プランは全額返金保証分割払いにも対応しています!

無料カウンセリングワンコイン¥500での体験もあり。※ワンコイン体験は8/31まで
プロに無料で質問できる機会でもあるので、まずは無料カウンセリングだけでも行ってみるのがおすすめです!

通信で行うパーソナルトレーニング【ジムいこ】

ジムいこは自宅や最寄りのジムで1対1で指導してくれる、オンラインでのパーソナルトレーニングです。
1対1で指導してくれるパーソナルトレーニングは効果が高い分、月に何万もかかるサービスが珍しくない中
こちらはなんと月額7,700円と大学生でも続けやすい低価格!この価格で食事指導のサポートまでしてもらえるのは嬉しいですね。
もちろん低価格でもトレーナーは多数の入賞経験があったり現役プロレスラーなど実績のある方ばかりなので、安心して相談できます。
こちらはメールでの無料カウンセリングを行っています。感染症対策として対面は避けたいという人はこちらから始めてみては?

オンラインパーソナルトレーニング×遺伝子検査【CLOUD GYM】

CLOUD GYMもオンラインでのパーソナルトレーニングですが、こちらは遺伝子検査があるのが特徴。
DNAデータを解析して何を食べると太りやすいかどんな運動に向いているかを判別して、結果に基づいて食事やトレーニングを提案するので確実に自分に合った指導を受けることができます
オンラインでの食事やトレーニングの指導は対面よりも質が落ちるのでは?と思いつつ、感染症対策として対面は不安…と思っていた方にはまさにぴったりのサービスです。
料金は3ヶ月間で12回のセッションが117,000円~と一見高額に見えますが、4,875円~の分割払いが可能なことと、遺伝子検査の結果は一生使えるのでとてもコスパが良くなっています。
開始から30日間は全額返金保証があるのも安心して利用できるポイント。もちろんカウンセリングと体験は無料でできるので、慎重な人にはこちらがおすすめです。※無料体験は8/31まで

大学生にオススメ!安くて楽で効率的なダイエット方法【男子向け】まとめ

  • 痩せる条件はたったひとつ!カロリー不足の状態をつくること。
  • 短期間で大きく成果を出すよりも、習慣を変えることを意識しよう。
  • 食事はタンパク質を多めに!安く済ませるならプロテインや鶏むね肉がオススメ。
  • 継続できるか不安ならプロに頼ろう。一見高くても長期的に見ればコスパが良い。
ゆきぽん
ゆきぽん

栄養価の高いものを食べてよく動く」を意識すれば、面倒なカロリー計算は必要ないわ。

でも自覚しているよりも意外とたくさん食べていることは多いから、一日だけでも食べたものを記録するのはオススメよ。

太っているより痩せている方が断然女性ウケは良いです。
女子ウケの良い体型について女子目線で詳しく解説しているので、モテる体型を目指したいならこちらの記事もおすすめです!

この記事を書いた人
ゆきぽん

『洒落男子』編集長。ファッションとイメコンが好きなアラサーOL。
元アパレル販売員。ガールズバー、キャバクラ、コンカフェなどの勤務歴もあり。
マヌルネコに似ているとよく言われる。

筋トレ/ダイエット
スポンサーリンク
シェアする
洒落男子

コメント

タイトルとURLをコピーしました